Yoga & Escalade
WHAT
A mix of Strength Exercises and Selected Yoga pauses
First part: 30min : Strength exercises targeted at strength required by climbing moves
Second part: 30min: Yoga pauses that target required segment flexibility (halstrings, hips, shoulders) or work on antagonist muscles often used in climbing.
We aim at adding benefits of strengthening to mobility exercises adding a spice of typical yoga enjoyement, so that your regularity of practice is assured.
WHY
We transpose current physio advices into a maximaly preventive climbing complement, adding a well beeing portion from yoga.
First part: 30min : Strength and Mobility exercises targeted at strength required by climbing moves or to balance hypertrophies due to climbing.
Second part: 30min: Yoga pauses that target required segment flexibility (halstrings, hips, shoulders) or work on antagonist muscles often used in climbing. This is constructed to still have the yoga effect (called here “The Spacing Out” effect).
FOR WHO
Regular Climbers with a wish to climb long
You are climbing for more than 3 years (twice a week or more) and want to balance that with a different complementary activity.
Strengthen exercises will focus on antagonists; Mobility exercises on hips and hamstrings.
It might be you hit a plateau and look for a new way to overcome it.
New climbers
You are climbing for more less than 3 years (once or twice a week) and want to add an extra flavour to enrich your climbing experience.
Strengthen exercises will focus on climbing requirements; Mobility exercises on shoulders, overall leg control, ...
DID YOU KNOW?
-
Increasing your Maximum range of Motion should be based on increasing GRADUALLY the load and the muscular power to deal with this maximum. Good news: you need exactly that in climbing.
-
Though stretching is of interest for other reasons (analgesic, play on the nervous system and overall mood), it doesn’t bring a direct health benefit nor a injury prevention one. Strength training can combine an increase in mobility and a force development. In consequence, we designed a session in 2 parts (strengthening and yoga) and tunes the yoga pauses in direction of more muscular engagements.
-
Everybody is unique: age, gender, general fitness, life in general (stress, life hygiene, work or not, etc). Consequently, a one-size-fits-all approach will miss its aim. As a first step into the direction of individual practice, we outile different exercises for regular climbers and new ones.
WHEN?
As this class is underconstruction, you are invited for free to help me to set it up.
Every Sundays at 18h00.
Etudes scientifiques - lien entre échauffement et risque de blessure en escalade
La démonstration n'est pas aussi tranchée qu'on le prétend souvent dans les vidéos de kinés.
Publications sur le sujet
Une revue systématique publiée en 2023 (Quarmby et al.) montre que, selon plusieurs études de qualité, l’échauffement et les étirements ne réduisent pas de façon significative le risque de blessures de « surutilisation » en escalade. Les auteurs indiquent que la pratique du warm-up/cool-down existe dans le monde grimpe mais que les données ne permettent pas de le recommander explicitement pour cet objectif précis.
Une étude sur près 1000 grimpeuses (Chen et al., 2024) indique que certains types d’échauffement (surtout des activités autres que la grimpe elle-même) étaient associés à… plus de blessures que l’échauffement spécifique à l’escalade. Par contre, les routines adaptées à la grimpe (mobilisation ciblée, gestuelle progressive) pourraient apporter un effet protecteur, mais les résultats restent ambigus et demanderaient à être confirmés.
Des documents spécialisés en kinésithérapie et traumatologie de l’escalade (Kinescalade ; thèses de médecine sur Grimper.com) rappellent que, si les défauts d’échauffement fragilisent les structures et semblent favoriser les lésions aiguës (déchirures, tendinites, etc.), la preuve scientifique est surtout indirecte, basée sur les constats empiriques ou le recensement d'accidents.
Réalité scientifique
La vraie démonstration scientifique du lien entre échauffement et baisse des blessures, dans la discipline escalade, est donc encore débattue. Les consensus sur les bienfaits de l’échauffement (fluidité, performance, qualité de la récupération) sont réels. Pour la prévention, beaucoup d'experts s'appuient sur l’observation et la physiologie générale plutôt que sur des études incontestables dédiées à la grimpe.
On note toutefois que des recommandations officielles (magazines, fédérations, kinés, articles spécialisés) conseillent toujours de s’échauffer, en s'appuyant à la fois sur la logique physiologique, l’expérience et la théorie du « Sensational » (sensation corporelle, affûtage des gestes, etc.) chère aux approches yoga-mouvement.
En bref :
il existe quelques études scientifiques sur le lien échauffement/blessures en escalade, mais elles restent nuancées, parfois contradictoires et n’apportent pas de preuve définitive. L’échauffement reste conseillé pour la performance… et pour limiter les risques, mais ce n’est pas encore prouvé à 100% par des chiffres de grande ampleur.
Est-ce que quelqu'un réfléchit jamais aux effets à long terme de l'escalade sur le corps ?
Je suis là, allongé, à perdre le sommeil à cause de l'idée d'être vieux et voûté à cause de tout l'entraînement intensif que je fais. Vous pensez que l'escalade va causer des problèmes de mobilité plus tard dans la vie ? Est-ce que quelqu'un adapte son entraînement en pensant à la longévité ?
Discussion sur RediT
Dernier commentaire:
“Ça fait plus de 25 ans que je grimpe et j'essaie d'éviter le bloc. C'est vraiment dur pour mes genoux, et pour beaucoup de ceux que je connais qui grimpent depuis plus de 20 ans. J'ai des potes qui ont des problèmes avec les prises en réglette et qui choisissent des projets avec des plats. J'aime bien les réglettes, mais j'ai vu comment ça affecte les autres. J'en connais plein qui ont fait de la calisthénie (ou qui viennent de la gym) parce qu'avant, les salles de sport étaient surtout dans les salles de gym. Ces gens-là commencent à avoir des problèmes d'articulations. Avec les années, les grimpeurs commencent vraiment à accorder plus d'importance aux échauffements et à des activités comme le yoga.”